若い人ほど【重要】骨粗鬆症を防ぐ生活習慣

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「くしゃみをしたら肋骨が折れた」
「座ったはずみで腰が折れた」

骨がもろくなると、いとも簡単に骨折してしまいます。

骨折部によっては、大がかりな手術が必要になり、
生命に関わることさえあります。

そんな「骨粗鬆症で苦しむ人が少しでも減ってほしい。」「高齢者の骨折を減らしたい。」そんな想いでこの記事を作成しています。

どうも。
女性の健康を専門にしている理学療法士のSHOです。

今回は、『骨粗鬆症』と運動についてご紹介したいと思います!

若い方は骨粗鬆症と聞いて、まだまだ先のことで関心がない場合も多いでしょう。でも、正しい知識を持ち、ある程度の対策をしておくことはあなたの今後にとって重要です。

それでは行きましょう🤗

骨粗鬆症とは?

骨粗鬆症とは単純にいうと骨がもろくなった状態です。

骨は成長と分解を繰り返しています。このバランスが崩れ、分解が上回ってしまった状態が骨粗鬆症です。骨はミネラルを失うことで骨が脆くなります。すると、小さな衝撃や転倒などの軽い外傷でも骨折する可能性が高くなります。

一般的に、骨粗鬆症は高齢の女性で発症しやすいといわれています。その原因として、閉経後の女性ホルモンの低下が挙げられています。

★アメリカでは50歳以上の女性の2人に1人が骨粗鬆症になると言われています。

骨粗鬆症を防ぐ生活習慣

骨粗鬆症をまねく原因について、確認してみましょう!

★骨粗鬆症の原因

  • ステロイドの服用
  • 加齢
  • 女性
  • エストロゲンの欠乏
  • 白人
  • 骨粗鬆症と骨折の家族歴
  • 摂食障害(低体重、低BMI)
  • 喫煙
  • 運動不足
  • アルコールの過剰摂取
  • カルシウム、ビタミンD、タンパク質の少ない食事

骨粗鬆症にはいくつかのリスク因子がありますが、赤文字で記したように生活習慣も関係しています。

これらに気をつけて生活をすることは、そのまま骨粗鬆症の予防になります。

効果的な運動とは?

ウォーキングは骨粗鬆症の予防として、よくすすめられますが、米国スポーツ医学会によると効果は限定的と言われています。

「有効だ!」とした研究は歩く速さが8〜9.6km/hという、ほぼジョギングのような研究をもとにしているようです。

※ウォーキングには他にもたくさんのメリットがありますので、やめる必要はありません。

骨を強化する運動で重要なことは、ある程度の『衝撃』を与える運動です。
ジャンプ動作を含んだ有酸素運動全身の筋力トレーニングが有効とされています。

次に衝撃の強さに分けた運動を紹介します。


①高インパクトの運動

  • ジョギング
  • 縄跳び
  • スタジオトレーニング
  • テニス
  • ジャンプ
  • チューブトレーニング

②中インパクトの運動

  • 階段の上り下り
  • ハイキング

③低インパクトの運動

  • ウォーキング
  • ステップマシン

※ここで紹介した内容は若い人を対象にしています。すでに骨粗鬆症がある方が、いきなり高インパクトの運動を行うことはたいへん危険です。必ず主治医の先生と相談してから行うようにしてくださいね。

骨粗鬆症の最近の研究

最近の骨粗鬆症の研究についてご紹介します。


2022年5月16日 イギリスの「骨粗鬆症と運動」についての研究

→骨の強さを最大化するために抵抗運動と衝撃運動を推奨
→転倒予防の強度とバランス訓練を推奨
→姿勢改善を推奨


2022年6月15日 定期的な運動と閉経後の女性を調べた研究

→定期的な運動は閉経後の女性の骨粗鬆症のリスク低下と関係している。


2022年2月8日 全身振動運動(WBV)の有効性を調べた研究

→トレーニングメニューに全身振動運動を追加すると転倒のリスクが減少し機能が向上する可能性がある。


終わりに

高齢の女性は、骨粗鬆症で骨折を経験する可能性は高いです。聞き慣れない方も多いかもしれませんが、「脊椎圧迫骨折」や「大腿骨頸部骨折」といった重大な骨折につながります。これらは生命に関わり、骨折後のリハビリも大変です。

長く健康でいるために、早くから対策を行いましょう!
できることから少しづつでOKです。一緒に頑張っていきましょう。

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