「更年期を和らげたい」
「家族のために少しでも長く健康でいたい」
この記事はそんな方に向けて作成しています。
どうも。
私は女性の健康を専門にしている理学療法士のSHOです。
ご来店いただくお客様の中には、更年期の症状で悩む方も多くいらっしゃいます。更年期の治療にはホルモン療法や漢方薬などいくつかありますが、それらは副作用があります。
一方、運動は副作用も少なく手軽に実践できるのでオススメです。ここでは「運動」にフォーカスして更年期を和らげる方法をご紹介したいと思います。
あなたの更年期に少しでもお役に立てると嬉しいです!
それでは行きましょう🤗
そもそも更年期症状とは?
- ほてり
- のぼせ
- 発汗
- 冷え
- 腰痛
- 肩こり
- 動悸
- 頭痛
- めまい
- 睡眠不足
- めまい
- イライラ
- うつ
- 便秘
- 尿もれ
更年期の症状はこんなにたくさんあります💦
「更年期で・・・身体がだるくて・・」といっても、どういう状態か分からないので、しっかりと症状を確認することが重要です。
どんな運動が良いの?
- 有酸素運動
- 骨盤底筋トレーニング
- 筋力トレーニング
- ヨガ
- ピラティス
強度は?
有酸素運動はきつい運動ではなく、「楽にできる」という基準で行いましょう!そうしないと結局続かないです。
20~40分を目安に始めると良いです。初心者の場合は10分からでも全く問題ありません。とにかくハードルを下げて「やってみる」ことが大切です。慣れてくると徐々に楽になってくるので、まずは2週間を目標に頑張ってみましょう!
運動が久しぶりの方は無理をしないようにしてくださいね。
頻度は?
できるだけ毎日行いましょう。日が空くとモチベーションを持続することが難しくなります。
時間は?
いつやっても、まとめてやっても小分けにしてもOKです!
決まった時間はありません。より早く効果を実感したい場合は次の研究を参考にしてみてください。
運動の効果を裏付ける研究
・2020年の40~61歳までの女性を対象とした研究
→寝る前の10分間のストレッチがうつ症状を低下させる可能性がある。
・2020年 骨粗鬆症と診断された閉経後の女性を対象とした研究
→12週間の運動(有酸素運動、筋力トレーニング、バランストレーニング)は閉経後の女性の機能を改善した。
・2021年 閉経後の女性を対象とした12週間の研究
有酸素運動と筋力トレーニングは血圧を低下させる可能性がある。
・ホットフラッシュの症状で悩む閉経後の女性(定期的な運動習慣のない)を対象とした研究
15週間の筋力トレーニング(週3回ペース)はホットフラッシュの症状を緩和した。
3ヶ月運動を続けて、効果を確認している研究が多いですね。
1、2週間で判断せず、日常生活に取り入れることが重要です。
まとめ
運動は更年期症状の改善におすすめですが、すぐに効果を得られない可能性があります。まずは簡単な運動で良いので“続ける”ことが大切です。
「少し、歩く距離を増やしてみよう」、「今日は、寝る前に10分だけストレッチをやってみよう」
こんな感じでOKです!
負担にならないように日常生活に取り入れましょう
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