▪️腹直筋離開とは？

症状

腹直筋離開（読み：ふくちょくきんりかい）とは、腹筋の一つである腹直筋が左右に引き伸ばされて離れた状態です。

★定義『白線（腹直筋の真ん中の部分）上で左右の腹直筋が指2本分以上離れている状態』

なぜ起きる？

妊娠中は赤ちゃんの成長に伴い、お腹が出てきます。
腹直筋離開はお腹の成長とともに、腹直筋が引き延ばされることで生じます。

いつ起きる？

妊娠2期（妊娠13～24週）では27%、3期（妊娠25週～）では66%が発生しているとのデータがあります。

66%というと約3人に2人です！
多くの女性が妊娠中に腹直筋離開を経験します。

いつまで続く？

53%は出産後も残存し、産後5〜7週では36%残存しているとのデータがあります。
回復には個人差があり、半年後や1年後も症状が持続している場合もあります。

大丈夫なの？

腹直筋離開により、腹筋の収縮の効率が悪くなり、筋力が低下すると言われています。
腹筋が低下することで、姿勢の崩れや腰痛など、その他の問題につながる可能性があります。

重症な場合では、離開した部位に膨隆（ぼうりゅう：ふくらみのこと）が見られ、お腹の臓器のヘルニアを起こすことがあります。

予防法はあるの？

実際のところ、完全に予防できるという、質の高い根拠はありません。

産前産後に腹帯やコルセットの着用をすすめている場合がありますが、不用意な体幹の保護は体幹筋の筋力低下をまねくなど、その他のデメリットも発生します。

妊娠中に効果的な運動を行うことで、産後の腹直筋離開を35%減少させたとの報告があります。産前の体幹トレーニングは注目するべきです。

▪️セルフチェックの方法

腹直筋離開は自分でチェックすることができます。

【腹直筋離開　セルフチェック①】

【腹直筋離開　セルフチェック②】

※字幕で自動翻訳→日本語を推奨。

▪️腹直筋離開に効く運動とは？

最近の研究

①産後の腹筋、骨盤底筋を調べた研究（2021年11月）

腹横筋のトレーニングは腹直筋離開をわずかに低下させた。

②腹直筋離開に最適なリハビリを調べた研究（2019年7月）

特定の腹筋運動が役立つが、最適な運動は解明されていない。

③体幹のインナーマッスルと産後女性の腹直筋離開と生活の質を調べた研究（2019年3月）

週に３回、計8週の体幹トレーニング（インナーマッスル）は腹直筋離開の産後女性の生活の質の向上に有効

結論

腹直筋離開の改善に、腹横筋などインナーマッスルのトレーニングが推奨されています。しかし、エビデンスの質は低く、最適な運動についてはまだまだ明らかになっていないのが現状です。

妊娠中の腹筋はデリケートです。「上体起こし」など、お腹に圧をかける腹筋運動は悪影響を及ぼす可能性があります。

インナーマッスルや体幹の動きを固定した安全な腹筋運動がおすすめです。

▪️おすすめしたいトレーニング

【1】　Cat Cow

体幹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングです
骨盤底筋のトレーニングとしても行われます。

【Bird Dog】

体幹の動きを伴わない、固定した状態で行うトレーニング
膝をついて行ってもOKです！

【おすすめ★★★  コアトレーニング】

▪️まとめ

・腹直筋離開に有効なトレーニングは解明されていません。

・状態起こしなど、腹筋に負担をかける運動は腹直筋離開を悪化させる可能性があります。

・産前、産後を通して、体幹のインナーマッスルのトレーニングを優先して行いましょう。

・不要なコルセットの着用は推奨されていないので、使用する際は医師や理学療法士など専
門職のアドバイスを受けましょう。